Eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung in der Schwangerschaft wird Ihnen helfen, alle Vitamine und Mineralien zu erhalten, die Sie benötigen. Es gibt einige Vitamine und Mineralien, die besonders wichtig sind. Zwar ist es am besten, Vitamine und Mineralien aus der Nahrung zu bekommen, aber wenn Sie schwanger sind, müssen Sie auch einige Ergänzungen einnehmen.
Eisen
Schwangerschaft kann die Eisenspeicher einer Mutter erschöpfen. Ein niedriger Eisengehalt in der frühen Schwangerschaft wird mit einer Frühgeburt und einem niedrigen Geburtsgewicht in Verbindung gebracht.
Der durchschnittliche Bedarf an Eisen in der Schwangerschaft beträgt 27 mg pro Tag. Eine Mischkost aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln kann Ihnen helfen, Ihre Eisenaufnahme zu erreichen. Die Eisenaufnahme aus tierischen Lebensmitteln ist im Vergleich zu pflanzlichen Quellen besser, und die empfohlene Nahrungsaufnahme basiert auf einer gemischten westlichen Ernährung.
Folsäure
Folsäure ist ein B-Vitamin, das für gesundes Wachstum und Entwicklung benötigt wird. Der Bedarf ist während der Schwangerschaft für ein normales Wachstum des Ungeborenen erhöht. Eine ausreichende Folsäurezufuhr hilft, Geburtsschäden beim Baby vorzubeugen, wie z.B. Spina bifida.
Jod
Jod ist ein essentieller Mineralstoff. Das sich entwickelnde Baby in der Gebärmutter, Babys und Kleinkinder sind am stärksten von einer jodarmen Ernährung bedroht. Jod wird vom menschlichen Körper in sehr kleinen, aber essentiellen Mengen benötigt. Jod ist für die Produktion des Schilddrüsenhormons unerlässlich, das die Körpertemperatur, den Stoffwechsel, die Fortpflanzung, das Wachstum, die Blutzellenproduktion sowie die Nerven- und Muskelfunktion reguliert.
Zink
Zink ist Bestandteil verschiedener Enzyme, die helfen, die strukturelle Integrität von Proteinen aufrechtzuerhalten und die Genexpression zu regulieren, so dass es für das schnelle Zellwachstum, das während der Schwangerschaft stattfindet, besonders wichtig ist, genug zu bekommen. Der durchschnittliche Bedarf an Zink während der Schwangerschaft beträgt 9mg/Tag, aber einige Frauen benötigen bis zu 11mg/Tag oder mehr.
Vitamin D
Sie benötigen Vitamin D, um Ihre Knochen gesund zu halten und Ihr Baby in den ersten Monaten seines Lebens mit genügend Vitamin D zu versorgen. Vitamin D reguliert die Menge an Kalzium und Phosphat im Körper, und diese werden benötigt, um Knochen und Zähne gesund zu halten. Zu wenig Vitamin D kann dazu führen, dass die Knochen von Kindern weicher werden und zu Rachitis führen.
Wenn Sie Ihre Folsäure oder Ihr Vitamin D aus einer Multivitamintablette beziehen wollen, achten Sie darauf, dass die Tablette kein Vitamin A (oder Retinol) enthält.
Vitamin C
Der Bedarf an Vitamin C wird in der Schwangerschaft durch ein größeres Blutvolumen bei der Mutter und das Wachstum des Ungeborenen erhöht. Vitamin C ist wichtig für die Bildung von Kollagen, was besonders wichtig für die Blutgefäße ist.
Vitamin C verbessert auch die Adsorption von Eisen aus der Nahrung.
Kalzium
Kalzium ist lebenswichtig für die Knochen und Zähne Ihres Babys. Milchprodukte und Fische sind reich an Kalzium. Frühstückscerealien, Trockenobst – wie Feigen und Aprikosen – Brot, Mandeln, Tofu und grünes Blattgemüse – wie Brunnenkresse, Brokkoli und Grünkohl – sind weitere gute Kalziumquellen.
Calcium in Kombination mit Vitamin D ergänzt sich bei der Erhaltung der Knochengesundheit.
Fasern und Flüssigkeiten
Einige Frauen haben Verstopfung, besonders in den späteren Phasen der Schwangerschaft. Eine hohe Ballaststoffaufnahme in Kombination mit viel Flüssigkeit wird empfohlen, um dies zu verhindern.
Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Vollkornbrote und Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Gemüse und Obst.
Multivitaminpräparate
Neben dem empfohlenen Folsäurepräparat ist es am besten, Nährstoffe aus einer gesunden Ernährung zu gewinnen. Multivitamine, die nicht für die Schwangerschaft bestimmt sind, sollten mit Vorsicht eingenommen werden, da es Gefahren gibt, die mit überhöhten Dosen von Nährstoffen wie Vitamin A, D und B6 verbunden sind.
Vegetarische, vegane und spezielle Diäten
Eine abwechslungsreiche und ausgewogene vegetarische Ernährung sollte Ihnen und Ihrem Baby während der Schwangerschaft genügend Nährstoffe liefern.
Wenn Sie Veganer sind oder wenn Sie eine andere Art von eingeschränkter Ernährung befolgen, sprechen Sie mit Ihrem Ernährungsberater um Ratschläge zu erhalten, wie Sie sicherstellen können, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie für sich und Ihr Baby benötigen.